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쿠키나 케이크 등 당분이 많이 든 식품들을 과다 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 전문가들은 "당뇨병은 충분히 예방이 가능한 질환"이라고 말한다. 당뇨병 발병 위험을 낮추는 방법 6가지를 알아본다.
1. 운동
몸을 활발하게 움직이는 것이야말로 당뇨병을 예방하는데 가장 효과적인 방법이다. 연구에 따르면, 1주일에 신체 활동을 150분 정도 하는 사람들은 비활동적인 사람에 비해 당뇨병 발병 가능성이 26% 낮았으며 300분정도 하는 사람은 36% 낮았다. 신체 활동을 늘리려면 걷기 운동부터 시작하는 게 좋다. 걷기는 놀라운 효과를 주는 운동이다.
2. 섬유질 식품 먹기
섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 체중을 줄이고, 심장 질환 위험을 낮추고, 혈당 수치를 개선시키는 세 가지 효과를 얻을 수 있다. 이렇게 하면 당뇨병 위험도 자연스럽게 낮아진다.
3. 충분한 수면
만성적인 수면 박탈은 당뇨병 위험을 높인다. 연구에 따르면 당뇨병을 예방하거나 발병을 늦추려면 수면 권고안을 잘 따라야 한다.
4. 좋은 지방 섭취
식단에서 포화지방이나 트랜스지방이 많이 든 식품을 불포화지방 식품으로 교체 했을 때 당뇨병 위험을 감소시키는데 도움이 됐다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등은 불포화지방을 많이 함유한 식품이다.
5. 가당 음료 절제
31만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 당분이 첨가된 음료를 한개 이상 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 26% 증가했다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료는 되도록 줄이는 게 좋다.
6. 스트레스 관리
만성 스트레스는 신체를 상하게 하지만 당뇨병과도 연관이 있다. 연구 결과에 따르면, 만성 스트레스가 수치가 높으면 당뇨병 발병 위험이 큰 것으로 나타났다. 운동이나 명상 등 스트레스를 해소하거나 완화하는 방법을 찾아야 한다.
당뇨병 관리…혈당 낮추는 식품 5가지
당뇨병은 인슐린이 만들어지지 않거나, 기능을 제대로 하지 못해 핏속의 포도당이 높아진 질환을 말한다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 핏속의 포도당을 에너지로 바꾸는 기능을 한다.
포도당이 많은 피는 끈적끈적해 혈관에 문제를 일으켜 심장병, 뇌졸중, 신장병, 망막 및 신경 질환을 유발한다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당 때문에 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 따라서 당뇨병은 혈당을 잘 관리하는 게 기본이므로 먹는 음식이 중요하다. 혈당을 빨리 낮추는 데 좋은 식품 5가지를 알아본다.
▷녹색 잎채소: 시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드 그린 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이중에서도 마그네슘이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드 그린, 상추 등이 특히 좋다.
▷ 아몬드: 아몬드에는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있고, 크롬도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.
▷통곡물: 통곡물은 밀, 보리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태를 말한다. 현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있다. 통곡물에는 각종 영양소와 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.
▷씨앗류: 치아, 해바라기, 호박 등의 씨앗들은 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다.
▷카카오: 카카오 콩은 마그네슘이 가장 많이 든 식품 중 하나다. 또한 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다. 카카오를 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다.
자료제공: 코메디닷컴
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