집에서 체력 기르는 운동·식사법

 코로나19로 집에 있는 시간이 많다보니 체력이 뚝뚝 떨어진다는 사람들이 늘고 있다. 체력은  사람이 육체적인 활동을 할 수 있는 힘이다. 건강하게 오래 사는 건강수명을 지탱하는 기반이다. 예기치 않은 사고나 병으로 입원해도 체력이 튼튼하면 회복 속도가 빠르다. 체력을 '저축'해두면 위급할 때 요긴하게 꺼내 쓸 수 있다.

 

 헬스장 운동보다 집안 일이 더 낫다?
 헬스장에서 운동을 했다고 귀가한 후 종일 앉아서 TV나 스마트폰만 보는 사람이 있다. 이런 사람들은 운동효과를 오래 누릴 수 없다. 특히 저녁식사 후 잠잘 때까지 움직임이 많지 않다면 헬스장 비용이 아까울 수 있다. '체력' 하면 전문 운동이나 근육질을 떠올리지만 이는 잘못된 생각이다. 물론 운동도 좋지만 집에서도 몸을 자주 움직여야 건강수명을 누릴 수 있다.

 체력은 전문적인 운동을 포함해 일상의 다양한 신체활동을 통해서 길러진다. 흔한 달리기나 헬스장 운동을 안 해도 체력을 충분히 비축할 수 있다. 운동과는 거리가 먼 장수 노인들을 흔히 볼 수 있다. 이들은 대부분 부지런하다. 잠시라도 가만히 앉아있는 법이 없다. 90세가 넘어도 설거지와 청소를 직접 한다. 모두 건강에 좋은 신체활동이다. 돈 들이고 겉으로 드러나는 운동만이 신체활동이 아니다.

 "몸을 자주 움직여 에너지를 쓰는 게 핵심"
 세계보건기구(WHO)에서 정의하는 신체활동이란 골격근(뼈에 붙어서 몸의 움직임을 담당하는 근육) 수축을 통해 몸의 에너지를 사용하는 상태를 말한다. 이를 통해 체력을 유지하고 향상시킬 수 있다. 일상의 집안일, 출퇴근-통학 시 걷기, 취미활동, 본격적인 운동 등이 포함된다. 미국 질병관리본부(CDC)는 신체활동을 구체적으로 '여가 신체활동'과 '직업성 신체활동'으로 분류한다.

 여가 신체활동은 말 그대로 여유시간을 활용해 운동, 여가 및 취미생활을 하면서 몸의 에너지를 쓰는 것이다. 반면에 자신의 직업을 통해 규칙적인 운동효과를 보는 것이 직업성 신체활동이다. 앉아서 일하는 사무직보다 자주 걷는 영업직, 잡아당기기-들기-밀기-목공일-삽질-짐 싸는 일 등을 하는 직종은 상당한 강도의 신체활동을 한다. 실제로 몸을 자주 쓰는 직종의 직장인들이 사무직보다 대장암 발병률이 낮다는 연구결과가 많다.

 "돈 들이는 운동보다 일상에서 운동효과를 보세요"
 수십 년 동안 강도 높은 운동을 해온 전문 선수들 가운데 의외로 건강수명을 누리지 못하는 경우가 있다. 운동이 건강에 좋지만 과도한 운동을 장기간 지속하면 몸에 해롭다. 이 과정에서 몸에 나쁜 활성산소가 너무 많이 배출돼 체내 염증을 일으켜 크고 작은 병에 시달릴 수 있다. '적절함'은 운동할 때도 새겨들어야 한다.

 운동을 했다고 늘 엘리베이터를 이용하는 사람이 있다. 요즘은 코로나 때문에 엘리베이터 버튼 누르기도 두려운데, 밀폐공간인 엘리베이터 안에서 마스크를 쓰지 않는 경우도 있다. 규칙적인 운동을 하지 않더라도 계단 오르기, 동네 달리기 등을 하면 좀 더 강도 높은 신체활동을 할 수 있다. 모두 체력을 향상시키는 몸의 움직임이다. 무릎관절이 좋지 않은 사람은 계단을 내려올 때만 조심하면 된다.

 "고기, 생선, 콩, 두부, 계란을 드세요"
 암에 걸리면 암 자체보다 급격한 체력저하를 걱정해야 한다. 근감소증까지 오면 치료효과가 뚝 떨어진다. 수술 후도 체력이 우선이다. 국내 대학병원의 유방암 수술 환자의 퇴원 후 주의 사항을 보자. "수술 후 상처회복을 돕고 체력을 보강하기 위해 단백질 음식(고기, 생선, 콩, 두부, 계란 등)과 비타민C가 많은 과일, 채소를 많이 드십시오".

 체력은 위급할 때 꺼내 쓰는 몸의 '비상식량'이다. 낙상사고로 입원했던 두 노인 가운데 한 분은 폐렴으로 사망하고, 다른 한 분은 일상에 복귀하는 것도 평소에 비축해두었던 '비상식량'의 힘이다. 젊고 건강할 때 체력을 저장해 둬야 한다. 단백질 음식 뿐 아니라 최적의 에너지 수준을 유지하게 하는 복합탄수화물이 풍부한 현미, 오메가-3 지방산으로 몸과 뇌가 최적의 기능을 발휘하도록 하는 생선, 신진대사를 촉진해 체력유지에 좋은 아몬드, 호두 등 견과류를 먹는 것도  좋다.