현미에 방울토마토 '건강식'

 현미는 영양소가 풍부한 통곡물로 잘 알려져 있다. 쌀의 도정과정에서 껍질(왕겨)을 벗겨 나온 낱알이 바로 현미다. 쌀눈이 현미의 핵심으로 쌀 전체 영양성분의 66%가 모여 있다. 

 현미는 풍부한 식이섬유 때문에 식감이 좋지 않지만 찾는 사람이 늘고 있다. 그만큼 건강에 신경 쓰는 사람이 증가하고 있는 것이다. 현미에 방울토마토 등 채소와 과일을 결들인 현미 샐러드를 만들어 보자. 어떤 건강효과가 있을까?

 쌀 영양가… 현미 95% vs 백미 5%
 국립농업과학원 자료를 보면 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미의 영양가는 95%나 된다. 반면에 백미의 영양가는 5%에 불과하다. 현미의 핵심인 쌀눈(배아)에는 박테리아, 곰팡이, 동물로부터 자신을 지키기 위한 물질이 많다. 몸속에서 나쁜 활성산소 억제, 지방흡수 저해 등의 효과가 있다. 

 중금속을 몸 밖으로 배출하는 기능도 있다.  쌀의 도정도가 커질수록 맛과 소화흡수율은 좋아지지만 단백질, 식이섬유, 비타민 B군의 함량이 크게 떨어진다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 돕는 비타민 B1은 90%가 파괴된다.

 피로 줄이는 비타민 B1…쇠고기 두 근의 양과 비슷
 현미는 소화가 잘 되지 않는 단점이 있지만 식이섬유가 백미의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착해 밖으로 배출하는 기능이 있다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 특히 발아현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 들어 있는 양과 비슷하다.  비타민 B1이 부족하면 피로 물질인 젖산이 근육에 쌓이면서 쉽게 피로해질 수 있다.

 혈중 콜레스테롤 낮춰…혈관 건강에 도움
 현미는 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추어 혈관 건강에 도움이 된다. 고혈압에 이어 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 도와 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막는 작용을 한다. 현미에는 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀 등 필수아미노산이 많이 들어 있다. 
이 성분은 강력한 항산화 작용으로 혈액 순환을 좋게 한다. 두뇌 활동에 꼭 필요한 신경전달물질 GABA 함량도 풍부하다.

 방울토마토의 강력한 항산화 효과… 혈관질환과 암 예방에 도움
 토마토는 항산화물질인 라이코펜 등이 풍부해 전립선암 등 각종 암과 혈관질환 예방에 도움을 준다. 라이코펜은 토마토의 빨간 색을 내는 색소 물질로 몸속에서 세포의 손상과 산화를 막는 작용을 해 암과 혈관 질환으로 발전하지 않도록 돕는다.  특유의 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등이 풍부해 아침에 신진대사를 끌어올리는데 좋다.

 현미밥에 방울토마토·사과는 건강식 
 현미밥에 각종 채소와 과일을 섞은 건강식을 만들어보자. 먼저 현미는 깨끗이 씻어 반나절 동안 불린다. 냄비에 물과 불린 현미를 넣어 삶은 후 찬물에 가볍게 헹궈 물기를 뺀다. 

 현미는 평소 밥 짓는 양보다 물을 살짝 적게 넣어 만든다. 큰 그릇에 현미밥과 함께 방울토마토, 사과, 배, 포도 등을 선택해서 넣으면 훌륭한 건강식이 된다. 여기에 들기름이나 올리브유를 추가하면 건강효과가 더해진다. 기호에 따라 우유나 두유와 함께 먹을 수 있다.