내장의 '기름 덩어리' 줄이자

 가슴이나 뱃속의 내장에 들러붙은 '기름 덩어리'인 내장지방은 '골칫덩어리'다. 뱃살이 나올 뿐 아니라 피하지방과 달리 잘 녹아서 혈액 속으로 들어가는 게 큰 문제다. 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 높인다. 내장지방을 줄이는 생활습관에 대해 알아보자.

 같은 지방? 내장지방이 더 위험한 이유
 내장지방은 뱃속의 장기 내부나 장기와 장기 사이 빈 공간에 쌓인 지방이다. 피하지방은 피부 아래에 지방 세포가 모인 곳으로 피부 보온-보호 작용도 한다. 문제는 내장지방은 피하지방과 달리 잘 녹아서 혈액 속으로 유입된다는 점이다. 혈관을 돌아다니다 지방이 복강, 심장 등 여러 장기에 들러붙는다. 간에도 쌓여 지방간의 원인이 되고 각종 혈관질환 위험을 높인다. 정상 체중이라도 배 안에 내장지방이 많으면 심혈관 질환 위험이 크게 증가한다.

 금세 숨이 차고 피로… 중년 건강위기의 출발점
 내장지방이 늘어나면 혈액순환이 원활하지 않을 수 있다. 몸이 피를 늘려달라고 신호를 보낸다. 하지만 지방이 끼인 심장은 오히려 혈액공급 능력이 감소한다. 조금만 무리해도 금세 숨이 차고 피로할 수 있다. 갱년기의 중년 남녀가 건강위기를 겪는 것도 내장지방이 많은 것이 출발점이다. 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐)이 줄어 내장지방이 더욱 늘어난다. 혈액 속에 지방이 많아져 고혈압, 당뇨병, 동맥경화에 이어 혈관질환 위험이 높아진다.

 빠르게 걷기, 아령 등 유산소-근력운동 병행
 내장지방 관리는 음식 조절과 운동으로 관리할 수 있다. 피부 깊숙한 곳에 들어가 꺼내 쓰기 어려운 피하지방과 달리 혈액 속의 내장지방은 운동의 에너지원으로 빨리 태울 수 있다. 운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하는 게 좋다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산 등 유산소운동과 함께 아령, 스쿼트 등 근력운동을 같이 하는 게 좋다. 그러나 중년 이상은 갑자기 무거운 기구를 드는 무리한 운동은 삼가야 한다. 건강수명을 위한 운동은 '안전'이 가장 중요하다.

 식사량 줄이고 단 음식 절제…콩·달걀 등 단백질 음식 중요
 내장지방을 줄이려면 열량이 높고 지방이 많은 음식을 적게 먹어야 한다. 청량음료, 술, 버터, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등을 줄이고 콩, 삶은 달걀, 채소, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹는 게 좋다. 총식사량도 줄여야 한다. 설탕·액상과당 같은 단 음식도 내장지방 증가의 원인이 된다. 반면에 닭가슴살, 콩, 달걀 등 단백질 음식이 중요하다. 건강유지에 필요한 근육 손실을 줄이기 위해서다. 몸에 좋은 불포화지방산이 많은 들기름, 올리브유등 식물성기름을 사용하는 게 도움이 된다

 앉아서 일하는 직장인 내장 지방 주의
 오래 앉아 일하는 직장인의 비만이 좋지 않은 것은 내장에 지방에 붙는 경우가 많기 때문이다. 체중이 정상이더라도 지방이 복부에 몰려있으면 질병 발생 위험이 증가한다. 복부 지방 가운데 손으로 배를 잡을 때 두 겹으로 잡히는 지방이 피하지방이다. 건강에 훨씬 위험한 내장지방은 복강 안쪽에 쌓여있어 손으로 만져볼 수 없다. 

 사무실 안이라도 걷는 시간을 늘려보자. 1시간에 5분 정도 복도를 어슬렁거려도 좋다. 계단을 오르내리면 더욱 좋다. 이 같은 '빈틈 운동'으로도 내장지방이 느는 것을 막는데 큰 도움이 된다. 퇴근 후 걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 운동, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅댄스 같은 유산소운동을 하면 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다.

 직장인들의 뱃살은 역시 야식과 회식이 주범이다. 게다가 회식 메뉴도 짧은 시간에 포만감을 느끼고 뇌를 자극하는 고칼로리 음식을 선호하는 경우가 많다. 남자는 주로 술과 기름진 안주를 선택하고, 여자는 초콜릿이나 케이크 같은 단음식을 찾는다. 불판에 굽는 육류나 술로 배를 채우면 당연히 내장 비만을 불러온다. 잠자는 시간을 제외하곤 하루 종일 앉아서 일하고, 밤에는 몸에 나쁜 음식을 먹어대는 악습은 결국 질병의 원인이 된다.